核心提示：增加大豆類攝入，在一定程度上可避免動(dòng)物性食物消費(fèi)過多帶來的肥胖風(fēng)險(xiǎn)，有效預(yù)防慢性病的發(fā)生。但有關(guān)數(shù)據(jù)顯示，中國居民平均每人每天大豆類攝入量為4.2克，遠(yuǎn)低于中國居民膳食指南的建議攝入量。

　　親愛的人類朋友：

　　你們好!

　　對(duì)于我，你們一定不陌生，“豆中之王”、“田中之肉”、“綠色的牛乳”等美譽(yù)都代表著你們對(duì)我的喜愛和肯定。根據(jù)《史記》記載，我起源于中國，中國人已經(jīng)有幾千年的食用歷史。猜出來了嗎?我就是常出現(xiàn)在你們餐桌上的大豆。雖然我的知名度很高，但多數(shù)人對(duì)我并不了解，甚至有人對(duì)我還有誤解。今天，我想系統(tǒng)地介紹一下自己，跟你們說說我的心里話。

　　認(rèn)識(shí)我：小身軀藏著“大寶藏”

　　需要特別說明的是，雖然名字跟我像的小伙伴有很多，但我們之間的差別還是蠻大的。大豆家族包括黃大豆、黑大豆和青大豆等主要成員，而綠豆、紅豆、蕓豆等淀粉豆并不是我們的家族成員。《中國居民膳食指南》建議每人每天攝入30~50克大豆或相當(dāng)量的豆制品(以所提供的蛋白質(zhì)計(jì)，40克大豆分別約相當(dāng)于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐腦、800克豆?jié){)，也不包括淀粉豆家族。

　　同樣叫“豆”，為什么你們的祖先和營養(yǎng)專家都對(duì)我如此“偏愛”?別看我體積小，身上確實(shí)有很多“過人之處”。首先，我身體里的蛋白質(zhì)含量在34%以上，并且它們屬于“優(yōu)質(zhì)蛋白”，有利于身體的消化吸收和利用。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)榮譽(yù)理事程義勇教授指出，“所有植物性食物中，只有大豆蛋白可以和肉、魚及蛋等動(dòng)物性食物中的蛋白質(zhì)相媲美”。其次，我體內(nèi)的脂肪以不飽和脂肪酸為主，其中的卵磷脂有助于血管壁上的膽固醇代謝，預(yù)防血管硬化。再次，我富含鈣、鎂、鐵等礦物質(zhì)，同時(shí)還含有豐富的維生素B1、維生素E、膳食纖維等。最后，我體內(nèi)還有眾多活性物質(zhì)，如大豆皂苷、大豆異黃酮、大豆多肽、大豆低聚糖、植物甾醇等，這些成分具有降血脂、抗氧化、抗衰老等作用。

　　了解我：且看我三十六變

　　你們喜歡用“人無完人”來評(píng)價(jià)一個(gè)人，這句話對(duì)我也同樣適用。即使我優(yōu)點(diǎn)很多，但不得不承認(rèn)，我身上也有一些讓你們討厭的地方。我體內(nèi)有一些妨礙營養(yǎng)素吸收利用的“抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)”，例如植酸和胰蛋白酶抑制物分別干擾鐵、鋅等礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)的吸收，凝集素和單寧對(duì)消化道有一定的刺激作用。但如果對(duì)我進(jìn)行適當(dāng)?shù)奶幚恚?ldquo;變身”后的我不僅改掉了上述缺點(diǎn)，還可能會(huì)給你們帶來意想不到的驚喜。

　　變身補(bǔ)鈣高手：如豆腐、腐竹、豆干、豆腐皮等。我本身含鈣量并不算很高，而做豆腐、豆腐皮、豆腐干時(shí)，需要加入含鈣的凝固劑，所以成就了一大批“補(bǔ)鈣高手”。但內(nèi)酯豆腐是用不含鈣的葡萄糖酸內(nèi)酯做凝固劑，鈣含量非常少。打豆?jié){時(shí)一般要加入20倍的水，因此，豆?jié){補(bǔ)鈣效果也不好。

　　變身維C高手：豆芽。北京軍區(qū)總醫(yī)院臨床營養(yǎng)專家荀曉霖實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，在我發(fā)芽過程中，促進(jìn)鈣、鋅、鐵吸收的維生素B2、天門冬氨酸等游離氨基酸以及一些對(duì)身體有益的酶都明顯增加。另外，我體內(nèi)的維生素C由原來的0增到40毫克/100克。

　　變身礦物質(zhì)高手：豆瓣醬、豆豉、豆腐乳等發(fā)酵豆制品。我發(fā)酵后，不僅產(chǎn)生相當(dāng)多的B族維生素，尤其是維生素B12，而且蛋白質(zhì)變成了更容易消化的多肽和氨基酸，味道更鮮美。此外，我體內(nèi)的可溶性礦物質(zhì)增加了2~3倍。值得一提的是，多數(shù)發(fā)酵豆制品含有豆豉激酶，具有抗血栓的功能。

　　理解我：最常見的3種誤會(huì)

　　中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所副所長馬冠生表示，增加大豆類攝入，在一定程度上可避免動(dòng)物性食物消費(fèi)過多帶來的肥胖風(fēng)險(xiǎn)，有效預(yù)防慢性病的發(fā)生。但有關(guān)數(shù)據(jù)顯示，中國居民平均每人每天大豆類攝入量為4.2克，遠(yuǎn)低于中國居民膳食指南的建議攝入量。這其中，跟很多人對(duì)我的誤解有一定關(guān)系，借此機(jī)會(huì)，我想一一澄清這些誤會(huì)。

　　第一個(gè)誤解是，豆制品嘌呤高，引發(fā)痛風(fēng)。雖然在同等重量的前提下，豆類嘌呤含量與瘦肉類相似，但100克瘦肉很容易吃下，但吃100克大豆就有些困難了。且在大豆制品加工、制作、烹飪過程中，有相當(dāng)一部分嘌呤會(huì)溶解于水中而被去除。有研究表明，大豆制品等攝入量高的人群未見其與痛風(fēng)發(fā)作有明顯的關(guān)系。

　　第二個(gè)誤解是，豆制品含雌激素，會(huì)誘發(fā)乳腺癌。研究發(fā)現(xiàn)，植物雌激素對(duì)女性體內(nèi)雌激素水平起到的是雙向調(diào)節(jié)作用，當(dāng)人體內(nèi)雌激素水平低時(shí)，大豆異黃酮表現(xiàn)出提高雌激素水平的功效，而當(dāng)體內(nèi)雌激素水平偏高時(shí)，它會(huì)表現(xiàn)出降低體內(nèi)雌激素水平的作用。事實(shí)上，食用豆制品會(huì)降低乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)。此外，豆制品也不會(huì)影響男性性征、使男人女性化。

　　第三個(gè)誤解是，豆制品會(huì)傷腎。豆制品雖然蛋白質(zhì)含量較高，但只要適量食用，并不會(huì)傷害腎臟。且有研究表明，豆制品所含的多種非蛋白物質(zhì)，例如大豆異黃酮和大豆多肽有改善腎功能、延緩腎病進(jìn)程的作用。

　　說了這么多，相信你們已經(jīng)足夠了解我了，希望我以后能多多出現(xiàn)在你們的餐桌上，為你們的健康保駕護(hù)航。

　　期待你重視和理解的大豆！